Abnehmen – Schnell und Gesund
Gesund Abnehmen ist für viele Menschen ein wichtiges Thema. Ein großer Teil der Bevölkerung ist übergewichtig und möchte aus kosmetischen oder gesundheitlichen Gründen Gewicht verlieren. Das Ziel ist es dabei in der Regel schnell und gesund abzunehmen. Dieses Ziel kann durchaus erreicht werden, wenn man den richtigen Weg zum Abnehmen finden. Wir möchten Ihnen zeigen, wie Sie richtig abnehmen und dabei Ihre Gesundheit fördern.
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Crash Diäten vermeiden
Wer sich nicht zum ersten Mal mit dem Thema Abnehmen beschäftigt, hat mit Sicherheit schon seine Erfahrungen mit Crash Diäten gemacht. Sie werden immer wieder angepriesen und auch als Geheimtipps empfohlen.
Doch in der Regel bieten sie eine einseitige Ernährung und Tage oder sogar Wochen des entbehrungsreichen Hungerns. Sie führen meistens zu Mangelerscheinungen und vor allem auch zu einem großen Heißhunger. Deshalb sind Crash Diäten auch frustrierend.
Hat man sich nämlich mühsam ein paar Kilos abgehungert, so sind diese schnell wieder zugenommen, nachdem die Diät beendet ist. Bei manchen Personen führt der erlittene Hunger sogar zu regelrechten Fressattacken, so dass noch mehr Gewicht zugenommen wird, als man vor der Diät auf die Waage brachte.
Unweigerlich folgt daran die nächste Diät mit dem gleichen Resultat, was schließlich zu einem ungesunden Jojo Effekt und zu echter Verzweiflung führt.
Schnell und gesund Abnehmen mit ausgewogener Ernährung
Gesund Abnehmen bedeutet, dem Körper auch während der Diät Phase alle wichtigen Nährwerte zuzufügen, die er benötigt. Darum sollten die täglichen Mahlzeiten auch aus den drei Makronähstoffgruppen zusammengesetzt sein:
- Kohlenhydrate
- Fette
- Proteine
Tatsächlich braucht der Körper alle drei Komponenten, um richtig funktionieren zu können. Deshalb sollten bei der Diät auch ausreichende Mengen von gesunden Fetten enthalten sein. Diese sind nämlich für den Transport von fettlöslichen Vitaminen verantwortlich und außerdem für Gehirnfunktion und Hormonhaushalt zuständig.
Außerdem sorgen sie für in Sättigungsgefühl. Wenn Sie also gleich nach einer Mahlzeit wieder hungrig sind, kann das daran liegen, dass sie nicht genug Fette zu sich nehmen. Eine ausgewogene Ernährung ist also die erste Grundvoraussetzung, wenn man langfristig Gewicht verlieren will.
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Das Begleitprogramm zu jeder Diät
Viele Menschen besitzen ein verzerrtes Selbstbild und manifestieren dadurch Krankheiten und äußerliches Unwohlsein, dass sich unter anderem in zu viel Gewicht zeigen kann. Essgewohnheiten und Stoffwechsel-Krankheiten können auch dafür verantwortlich sein.
Körperliche Blockaden und destruktive Glaubenssätze sind der Hauptgrund, warum wir unsere Ziele nicht erreichen. Mit der unterbewussten Einstellung “Ich werde eh nicht abnehmen” bringt jede Diät nichts.
Kaloriendefizit berechnen beim gesund Abnehmen
Abnehmen, aber wie? Diese Frage stellt sich für viele, die gerne ein paar Pfund verlieren möchten. Geht man dabei jedoch systematisch vor, so kann diese Frage ganz einfach beantwortet werden. Zunächst ist dabei ein Kaloriendefizit nötig.
Die Kalorien der Nahrung, die wir täglich zu uns nehmen, werden vom Körper in die Energie verwandelt, die er benötigt. Nehmen wir nun weniger Kalorien zu uns, als wir tatsächlich benötigen, so muss sich der Körper nach anderen Energiequellen umschauen.
Dazu dienen gespeicherte Fettzellen, die sich in Energie umwandeln lassen. Will man gesund abnehmen, sollte der erste Schritt darin bestehen, zu ermitteln, wie viele Kalorien man täglich verbraucht. Das hängt zum einen vom Körperbau und zum anderen auch von unseren täglichen Aktivitäten ab.
Im Internet können Sie Kalorienrechner finden, die Ihnen bei dieser Aufgabe helfen. Der Kalorienbedarf teilt sich in Grundumsatz, den der Körper im Ruhestand zu seiner Aufrechterhaltung benötigt und den Leistungsumsatz, der sich durch unsere Aktivitäten ergibt.
Der Gesamtumsatz ist die Summe aus beiden. Um ein Kaloriendefizit zu erzielen, sollte man von diesem täglichen Gesamtumsatz 400 bis 500 Kalorien abziehen und die entstehende Summe als Grundlage für den täglichen Kalorienkonsum benutzen.
Smart essen statt Hunger schieben
Mit dem richtigen Kaloriendefizit kann man Abnehmen pro Woche gesund und effizient gestalten. Es geht allerdings darum, die Nahrungsmittel geschickt zu wählen.
Man sollte auf solche Lebensmittel Wert legen, die eine geringe Energiedichte aufweisen, dafür aber viel Nährstoffe und Ballaststoffe aufweisen, die satt machen. Auf diese Weise nimmt man zwar weniger Kalorien zu sich, ernährt sich aber gesund und leidet auch weniger Hunger.
So weisen beispielsweise 100 Gramm Eisbergsalat nur 14 Kalorien auf, während 100 Gramm Chinakohl nur 13 Kalorien haben, Spargel 18 Kalorien und Paprikaschoten 21 Kalorien. Man kann also einen großen Gemüse Teller zusammenstellen und dabei unter 50 Kalorien bleiben.
Die enthaltenen Ballaststoffe verbleiben für einige Stunden im Magen und sorgen dafür, dass man nicht so schnell wieder hungrig wird. Auch Proteine machen auf lange Zeit satt. Besonders bei Geflügel können Sie kalorienarme Varianten finden.
Hähnchenbrust oder Putenschnitzel eignen sich perfekt für die tägliche Hautmahlzeit und können mit Gemüse oder Salat kombiniert werden. Eine sättigende, wohlschmeckende Hauptmahlzeit kann man schon mit 400 Kalorien erzielen, wenn man seine Zutaten weise zu wählen weiß.
Wer gesund und schnell abnehmen will, braucht seine Mahlzeiten und Kalorienaufnahme nur sorgfältig zu planen. Auf diese Weise kann man auch langfristig abnehmen. Durch eine solche ausgewogene Diät lernt man nämlich, die richtigen Speisen zu essen und Kalorienbomben zu vermeiden.
Zucker und weißes Mehl sind ebenso wie gesüßte Erfrischungsgetränke und Fast Food, die schlimmsten Feinde jeder Diät. Lernt man, diese zu vermeiden, so ist es wesentlich leichter, gesund und schnell abzunehmen und das neue Gewicht auch halten zu können.
Gesund Abnehmen mit Sport zu Hause
Eine sportliche Betätigung bietet eine große Unterstützung beim Abnehmen und ist außerdem natürlich auch gesund. Wenn Sie eine Diät mit Sport verbinden, so erwachsen daraus verschiedene Vorteile:
- Der Körper wird fit und leistungsfähiger
- Muskelaufbau zu schöner Definition der Figur
- Erhöhter Kalorienbedarf hilft beim Abnehmen
- Sport setzt das Glückshormon Serotonin frei
Die meisten Menschen gehen heute einer hauptsächlich sitzenden Lebensweise nach und es fällt oft schwer, einen Einstieg in den Sport zu finden. Wichtig ist es zunächst einmal, allgemein mehr Bewegung in den Alltag zu bringen.
Das heißt, Treppen steigen statt den Aufzug zu benutzen und den Wagen öfter einmal stehen lassen und kurze Wege zu Fuß zurücklegen. Man muss sich auch nicht unbedingt gleich in einem Fitness Studio anmelden. Auch zu Hause kann man viele Übungen durchführen.
Pilates ist beispielsweise eine sanfte Sportart, die man zu Hause mit Videos von YouTube durchführen kann. Sie bietet einen ausgezeichneten Einstieg auch für Ungeübte. Spaziergänge, Radfahren und vielleicht späterhin auch Jogging gehören ebenfalls zu den sportlichen Betätigungen, die man leicht in eigener Regie vornehmen kann.
Auch gemeinsam mit dem Partner oder der Familie machen sie Freude. Schon bei einer halben Stunde von langsamen Koggen kann man 250 Kalorien verbrennen und bei langsamen Radfahren etwa 200. Steigert man die eigene Form und kann für 30 Minuten schnell Radfahren, werden dabei sogar rund 400 Kalorien verbrannt. Je fitter man wird, umso leichter fällt daher auch das Abnehmen.
Gesund abnehmen mit Fitness und Muskelaufbau
Tipps, die gesundes Abnehmen erleichtern
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